Vai ceļgala stiprinājums var novērst turpmāku traumu gūšanu augstas{0}intensitātes treniņu laikā

Kajs skatījās uz savu atspulgu sporta zāles spogulī, viņa ceļgalu bija ietinis ledus, un viņa CrossFit WOD nebija pabeigts. Divus mēnešus iepriekš viņš bija sajutis smalku "izsitumu" savā ceļgalā, veicot 225 mārciņas smagu muguras pietupienu-, taču viņš to nosauca par "muskuļu sasprindzinājumu". Nedēļu vēlāk augstas-intensitātes intervāla treniņa (HIIT) sesijas laikā viņš ielika pēdu, lai mainītu virzienu, un sajuta asas sāpes: 2. pakāpes MCL plīsumu. "Es domāju, ka breketes ir paredzētas" vājiem "sportistiem," Kai saka. "Es kļūdījos. Mans fizioterapeits man parādīja video, kurā redzams, kā mans pietupiens -mans ceļgals slīgst uz iekšu, radot spriedzi MCL. Viņš man iedeva eņģu stiprinājumu, kas aptur šo novirzi uz iekšu. Tagad es to nēsāju uz katru WOD, un kopš tā laika man nav jūtama kņada. Pagājušajā mēnesī es pat nosvēru 245 mārciņas."

Augstas-intensitātes treniņi-CrossFit, HIIT, basketbols, svarcelšana, futbols- rada ārkārtēju slodzi ceļgalam. Atšķirībā no zemas-ietekmes vingrinājumiem (joga, pastaigas), HIIT ietver:

Pēkšņa ietekme: Lēcieni, lēcieni vai sprints milisekundēs nosūta 5–8 reizes lielāku ķermeņa svaru ceļa locītavā.

Vērpes: griešana, pagriešana vai pagriešana (parasti basketbolā, futbolā) izstiepj ceļgala saites (ACL, MCL) pāri to drošā robežai.

Muskuļu nogurums: tā kā jūsu kvadracikli un paceles cīpslas nogurst-treniņa laikā, tie nevar stabilizēt ceļgalu-, padarot locītavu neaizsargātu pret novirzi un traumām.

Sportistiem, kuriem anamnēzē ir bijušas sāpes ceļgalos, iepriekš gūti savainojumi vai “necaurlaidīgi” trīces, šie spēki bieži izraisatālāktraumas-ne tikai jaunas. Ceļgalu stiprinājums nenovērš risku, bet darbojas kā "mehānisks rezerves" jūsu ķermenim, samazinot stresu, kas izraisa bojājumus. Tālāk mēs paskaidrosim, kā breketes novērš turpmākus ievainojumus, kādi veidi ir piemēroti dažādiem treniņiem un kāpēc tie ir gudra izvēle nopietniem sportistiem.

Pirmkārt: cik augstas{0}}intensitātes treniņi traumē ceļus (un ko dara breketes, lai to apturētu)

Lai saprastu, vai breketes darbojas, jums jāzina HIIT{0}}traumu ķēde un kā breketes to pārtrauc:

1. darbība: sākas muskuļu nogurums

Treniņa vidū- (piem., 20 minūtes HIIT klasē) jūsu kvadraciklu-galvenie stabilizatori-nogurst. Tie nevar noturēt ceļgalu vienā līmenī lēcienu vai pietupienu laikā, tāpēc locītava sāk "iespiesties" uz iekšu (valgus sabrukums) vai vērpjot.

Brekešu labošana: Kompresijas breketes uzlabo asins plūsmu nogurušajos muskuļos, aizkavējot nogurumu. Šarnīrveida breketes nodrošina ārēju stabilitāti, tāpēc pat tad, ja jūsu kvadracikli riepas, stiprinājums notur ceļgalu vienā virzienā.

2. darbība: pārmērīgas kustības izraisa stresu

HIIT kustības, piemēram, lēcieni vai sāniski, liek ceļgalam saliekties, sagriezties vai izstiepties ārpus tā dabiskā diapazona. Personai, kurai ir iepriekš bijis MCL plīsums, šī pārmērīgā-kustība var atkārtoti-izstiept saites.

Brekešu labošana: šarnīrsavienojumi ar "kustību diapazona (ROM) pieturām" ierobežo, cik tālu celis var saliekties vai sagriezties. Piemēram, pietupienu laikā stiprinājums var nosprostot ceļgalu 120 grādu leņķī -pietiekami, lai veiktu kustību, bet ne pietiekami, lai noslogotu ACL.

3. darbība. Ietekme pastiprina esošo vājumu

Viens nepareizs lēciens var 8 reizes palielināt ķermeņa svaru ceļgalā ar nodilušu skrimšļu vai sadzijušu cīpslu. Šis trieciens pārvērš "twing" par pilnīgu traumu.

Brekešu labošana: Patella{0}}stabilizējošās breketes vai polsterētas ietīšanas absorbē zināmu triecienu, samazinot spiedienu uz ceļgalu. Tie darbojas kā "amortizators" locītavām, kuras jau ir pakļautas slodzei.

Dr. Raiens Čens, sporta medicīnas ārsts, kurš ārstē profesionālus CrossFit atlētus, skaidro: "Brekesti nepadara jūs neuzvaramu,-bet tie novirza izredzes jums par labu. Augstas-intensitātes treniņi nospiež jūsu ķermeni līdz tā robežām; brekete nodrošina, ka ierobežojums nerada traumas. Sportistiem, kuriem ir bijusi daļa no treniņiem, nevis ceļgalu problēmas.

4 ceļgalu stiprinājumi, kas novērš turpmākus ievainojumus augstas intensitātes treniņos

Labākais stiprinājums ir atkarīgs no jūsu treniņa veida un esošajām ceļa problēmām. Tālāk ir norādītas populārākās HIIT aktivitāšu izvēles:

1. Eņģu ceļgalu stiprinājums (vislabākais pietupieniem, izklupieniem, svarcelšanai)

Svarcelšana un CrossFit saliktie pacēlāji (pietupieni mugurā, pietupieni priekšpusē, izklupieni) rada milzīgu vertikālu spiedienu uz ceļgalu. Šarnīrsavienojums ar pret-valgus atbalstu neļauj ceļgalam iegriezties uz iekšu-, kas ir 1. pacelšanas MCL un ACL spriedzes cēlonis.

Kāpēc tas novērš ievainojumus:

Pret-Valgus eņģes: Stingras (bet vieglas) sānu stieņi, kas pietupienu laikā notur ceļgalu pāri potītei. Vairs nav iekšējas "alas", kas noslogo MCL.

Regulējamas ROM slēdzenes: iestatiet kronšteinu, lai ierobežotu ceļgala saliekumu līdz 120–135 grādiem (ideāli piemērots pietupieniem)-pietiekami, lai sasniegtu dziļumu, bet ne pietiekami, lai pārmērīgi izstieptu ACL.

Platas siksnas: Vienmērīgi sadaliet spiedienu, lai stiprinājums neiespiestos kājā smagu pacelšanu laikā.

Populārākā: Rehband RX ceļgalu stiprinājums

Kai izmanto šo kronšteinu CrossFit: "Es mēdzu sajust savu ceļgalu, veicot pietupienus mugurā{0}}pat ar nelielu svaru," viņš saka. "Šī stiprinājuma sānu stieņi nofiksē manu ceļgalu vietā. Pagājušajā nedēļā es notupos ar svaru 245 mārciņas, un mans celis jutās stabils. Nekādu švīku, nekādu nobīdi,{6}}tikai tīrs spēks."

Lietotāja atsauksme: Lilas pacelšanas atgriešanās

Lila, 28-gadus-vecā pauerliftere, maksimāli pietupiena laikā saplēsa savu MCL. "Man bija bail atkal pacelt smagumu," viņa saka. "Šis kronšteins man deva pārliecību atgriezties zem stieņa. Pagājušajā mēnesī es sasniedzu 300 mārciņu pietupienus,{7}}ko nebiju domājis, ka ir iespējams pēc traumas. Tas ne tikai novērš atkārtotas traumas, bet arī palīdz man kļūt stiprākam."

Kam tas paredzēts:

Svarcēlāji, CrossFit sportisti vai ikviens, kas veic kombinētos pacēlājus (pietupienus, izklupienus), kur ceļgalu izlīdzināšana ir ļoti svarīga. Lieliski piemērots tiem, kam anamnēzē ir MCL celmi vai valgus kolapss.

2. Kompresijas uzmava ar Patella atbalstu (vislabākā HIIT, sprinta, lēciena treniņiem)

HIIT nodarbības (Orangetheory, Barry's Bootcamp) ietver nemitīgus lēcienus, sprintus un sānu kustības,{0}}kas noslogo ceļa skriemeļa cīpslu un izraisa ceļa nogurumu. Kompresijas uzmava ar ceļa skriemelis gēla spilventiņu uzlabo asinsriti un stabilizē ceļa kauliņu, novēršot tendinītu un pārmērīgas traumas.

Kāpēc tas novērš ievainojumus:

Graduēta kompresija: stingrāka ap ikru, brīvāka ap augšstilbu-pastiprina asinsriti nogurušajos kvadraciklos un paceles cīpslās, aizkavējot nogurumu.

Patella gēla spilventiņš: mīksts, silikona gredzens, kas lēcienu laikā notur ceļgalu vienā līmenī. Novērš "ceļgala izsekošanas traucējumus"-, kas ir izplatīts ceļa sāpju cēlonis HIIT gadījumā.

Mitrumu{0}}iesūcošs audums: Sasvīdušu treniņu laikā paliek sausa, tāpēc piedurkne neslīd un nekairina ādu.

Labākā izvēle: 2XU MCS ceļa saspiešanas uzmava

Džesija, 31 -gadu-vecā HIIT instruktors, valkā šo piedurkni katrā nodarbībā: "Es mācu 4 nodarbības dienā-lēcienus, lēcienus, sprintus. Mani ceļi sāpēja jau trešajā klasē," viņš saka. "Šīs piedurknes saspiešana uztur manus muskuļus svaigus, un ceļa skriemelis aptur "slīpēšanas" sajūtu. Es varu pasniegt nodarbības no mugurpuses{8}} bez sāpēm."

Lietotāja atsauksme: Jesse's Pain{0}}bezmaksas nodarbības

Džesija pirms katras nodarbības lietoja ibuprofēnu, lai ārstētu ceļgala sāpes: "Tagad man tas nav vajadzīgs. Uzmavas saspiešana ir kā "otrā āda"-tā atbalsta manu ceļgalu, neierobežojot kustības. Mani skolēni pat jautā, kur es to dabūju-, viņi ir pamanījuši, ka stundās esmu enerģiskāka."

Kam tas paredzēts:

HIIT entuziasti, sprinta skrējēji vai jebkurš cits, kas{0}}veic smagus treniņus. Lieliski piemērots pārmērīgas slodzes traumu (patelāra tendinīta) novēršanai vai viegla ceļa noguruma novēršanai.

3. Sānu stabilizējošais stiprinājums (vislabākais basketbolam, futbolam, sānu kustībām)

Basketbols, futbols un teniss ietver pēkšņus sānu griezumus,{0}}griežot kustības, kas ļoti noslogo LCL (ārējo ceļgalu) un ACL. Sānu stabilizējošajam stiprinājumam ir pastiprināti ārējie stieņi, kas neļauj ceļgalam izgriezties uz āru, novēršot LCL sastiepumus un ACL plīsumus.

Kāpēc tas novērš ievainojumus:

Pastiprināti ārējie stieņi: Stingri stieņi uz ārējā ceļa, kas absorbē sānu griezumu spēku. Piemēram, nogriežot pa kreisi basketbolā, stienis neļauj jūsu ceļgalam izgriezties uz āru,{1}}aizsargājot LCL.

Ātrās{0}}pielāgošanas siksnas: Velcro siksniņas, kas ļauj pievilkt stiprinājumu spēles laikā{0}}, ja tas pārvietojas. Nav nepieciešams sēdēt, lai pielāgotos.

Zema-profila dizains: pietiekami slaids, lai ietilptu zem basketbola šortiem vai futbola zeķēm-nav liela apjoma, lai jūs palēninātu.

Populārākā izvēle: McDavid 425 X-Fit ceļgalu stiprinājums

Tailers, 22-gadus-vecais koledžas basketbolists, spēļu laikā valkā šo lencīti: "Es saplēsu savu LCL pirmkursnieku gadu,{6}}tagad es nekāpšu laukumā bez šī stiprinājuma," viņš saka. "Pagājušajā nedēļā griešanas laikā ar mani sadūrās pretinieks, un stienis paņēma sitienu. Mans celis nekustējās ne centimetru. Es paliku spēlē un trāpīju spēles uzvarētāju metienu."

Lietotāja atsauksme: Tailera spēles-dienas pārliecība

Tailers mēdza vilcināties sānu griezumu laikā, -baidoties atkārtoti- savainot savu LCL: "Šis stiprinājums likvidēja šīs bailes. Es varu smagi griezt, lēkt un aizsargāties, neuztraucoties. Mans treneris saka, ka mana spēle ir uzlabojusies, jo es neatturos. Tas nav tikai stiprinājums,{5}}tā ir garīga priekšrocība."

Kam tas paredzēts:

Basketbols, futbols, teniss vai jebkurš sporta veids ar sānu griezumiem un pagriezieniem. Ideāli piemērots sportistiem ar LCL deformācijām vai ACL nestabilitāti.

4. Polsterēts ceļgalu stiprinājums (vislabākais vingrošanai, CrossFit vingrošanai, darbam uz grīdas)

Vingrošana, CrossFit vingrošana (roku stāvokļi, riņķa lēcieni) un uz grīdas{0}} balstīta HIIT ietver nomešanos ceļos, piezemēšanos uz ceļiem vai slodzes uz ceļa skriemeli-darbības, kas izraisa zilumus vai ceļa kaula lūzumus. Polsterēta ceļgala stiprinājums ar cietu ārējo apvalku absorbē triecienu, aizsargājot ceļgalu no tieša spēka.

Kāpēc tas novērš ievainojumus:

Ciets ārējais apvalks: Izturīgs plastmasas apvalks, kas absorbē triecienu no kritieniem vai nomešanās ceļos. Novērš zilumu veidošanos un ceļa kaula bojājumus.

Mīksts iekšējais polsterējums: Putu odere, kas amortizē ceļgalu, vienlaikus saglabājot stiprinājumu ērtu. Grīdas darba laikā nav berzes vai kairinājuma.

Droša Fit: siksnas, kas apņemas ap augšstilbu un ikru, lai siksnas paliktu vietā, stāvot uz rokām vai iegremdējot.

Populārākā: Shock Doctor Ultra Knit Knee Brace

Mia, 25 -gadus-vecā CrossFit vingrotāja, izmanto šo kronšteinu, lai nostātos uz rokām un gredzenu: "Man bija sasituši ceļi, nokrītot, ejot uz rokām," viņa saka. "Šis breketes apvalks absorbē triecienu{6}}tagad es varu trenēties, nebaidoties no zilumiem. Pagājušajā nedēļā es pat pieķēru 50 pēdu gājienu uz rokām — no tā es izvairījos."

Lietotāja atsauksme: Mia's Gymnastics Progress

Mia baidījās mēģināt veikt progresīvas vingrošanas kustības pēc ceļa skriemeļa sasituma: "Šis bikšturi man deva drosmi izmēģināt staigāšanu uz rokām un riņķa lēcienus. Polsterējums ir mīksts, bet apvalks ir izturīgs- tas ir kā maniem ceļgaliem. Manas vingrošanas prasmes ir uzlabojušās 3 mēnešos pirms tam."

Kam tas paredzēts:

Vingrotāji, CrossFit sportisti, kas nodarbojas ar grīdu, vai ikviens, kam anamnēzē ir bijuši ceļa kaula zilumi vai lūzumi. Lieliski piemērots-spēcīgām aktivitātēm uz grīdas.

3 mīti par ceļgalu stiprinājumiem augstas intensitātes{1}} treniņos (atspēkoti)

Sportisti bieži izvairās no lencēm maldīgu uzskatu dēļ-šeit ir patiesība:

1. mīts: "Brekešu dēļ jūs kļūstat vājš"

Daudzi domā, ka, valkājot bikšturi, jūsu muskuļi pārtrauks darboties. Realitāte? Bikšturiatbalstsmuskuļus, nevis tos aizstāt. 2023. gada pētījumsSpēka un kondicionēšanas pētījumu žurnālsatklāja, ka sportistiem, kuri celšanas laikā valkāja breketes, bija tāds pats (vai labāks) četrkāršu spēka pieaugums kā tiem, kuri to nedarīja,{0}}jo viņi varēja trenēties smagāk bez sāpēm.

Dr. Čens saka: "Man nekad nav bijis, ka pacients būtu zaudējis spēku, valkājot breketes. Ja kas, tad viņi iegūst spēku, jo var trenēties konsekventāk. Bikšturi ļauj jums spiest spēcīgāk-drošāk."

2. mīts: "Brekešas ierobežo kustības"

Mūsdienu breketes ir paredzētas augstas{0}intensitātes kustībām. Ar šarnīrveida lencēm var saliekt ceļgalu līdz 135 grādiem (pietiek pietupieniem, lēcieniem un griezumiem), un kompresijas uzmavas ir pietiekami elastīgas, lai nodrošinātu pilnu ROM. Vienīgā kustība, ko tie ierobežo, irkaitīgskustība (piem., griešana uz iekšu, pāri-vērpšana).

Kai piebilst: "Mans šarnīrsavienojums neliedz man dziļi tupēt vai lēkt-tas neļauj man kustēties tā, ka man ir sāpes. Man ir pilns kustību diapazons treniņos, tikai ar drošības tīklu."

3. mīts: "Brenes ir vajadzīgas tikai ievainotiem sportistiem"

Bikšturi ir paredzēti ne tikai atveseļošanai{0}}, bet arī profilaksei. Ja jūsu ģimenes anamnēzē ir bijušas problēmas ar ceļiem, spēlējat augsta-bīstamības sporta veidu (basketbolu, CrossFit) vai neregulāri jūtat ceļgala trīci, fiksators var novērst to, ka šie knifiņi pārvēršas traumās.

Lila saka: "Es vēlos, lai es būtu valkājusi breketes pirms MCL plīsuma. Es vairākus mēnešus jutu kniebienu, taču tos ignorēju. Tagad es to nēsāju katrā treniņā-, pat ja mans ceļgals jūtas labi. Profilakse ir vieglāka nekā atveseļošanās."

Kā lietot ceļgalu stiprinājumu maksimālai traumu profilaksei (Profesionāļu padomi)

Izvēlieties savam treniņam piemērotāko kronšteinu: Neizmantojiet kompresijas uzmavu svarcelšanai (tas neapturēs valgus sabrukumu)-izmantojiet eņģu stiprinājumu. Saskaņojiet stiprinājumu ar kustības riskiem (trieciens, vērpes, sānu griezumi).

Valkājiet to konsekventi: Bikšturi darbojas tikai tad, ja to nēsājat. Ja treniņa laikā jūtat sāpes, neizlaidiet stiprinājumu nākamajā dienā-, kad esat visvairāk pakļauts riskam.

Savienojiet to ar spēka treniņu: nostipriniet savus četrkājus, paceles cīpslas un sēžas muskuļus{0}}šie muskuļi ir jūsu ceļgala pirmā aizsardzības līnija. Bikšturi papildina spēcīgus muskuļus; tas tos neaizstāj.

Klausieties savu ķermeni: Fiksators novērš turpmākus ievainojumus, bet nelabos esošo. Ja jūtat asas sāpes (ne tikai nogurumu), pārtrauciet trenēties un apmeklējiet ārstu,{1}}nepaļaujieties uz to, ka breketes "izspiedīs".

Nomainiet to, kad tas ir nolietots: Bikšturi laika gaitā zaudē atbalstu (velcro nolietojas, eņģes atslābst). Nomainiet savu ik pēc 6–12 mēnešiem (ātrāk, ja trenējaties katru dienu), lai nodrošinātu tā efektīvu darbību.

Pēdējā doma: breketes ļauj cītīgi{0}}trenēties bez riska

Kajs tagad glabā savu eņģu skavu sporta somā, kas ir gatavs katram WOD. "Tas nav par vājumu," viņš saka. "Tā ir būt gudram. Es varu pārkāpt savas robežas, sasniegt PR un zināt, ka mans ceļgalis ir aizsargāts. Tā ir atšķirība starp labu sportistu un lielisku sportistu,{4}}kuru cītīgi trenējiesuntrenēties droši."

Atbilde uz jautājumu "Vai ceļgala stiprinājums var novērst turpmāku traumu gūšanu augstas intensitātes{0}}treniņu laikā?" ir pārliecinošs jā,-ja izvēlaties savam sporta veidam piemērotāko kronšteinu un lietojat to saprātīgi. Tas nepadarīs jūs neuzvaramu, bet pārvērtīs "bailes no savainojuma" par "pārliecību par sniegumu".

Augstas-intensitātes treniņi ir saistīti ar ķermeņa piespiešanu,{1}}bet ne uz jūsu veselības rēķina. Ceļa balsts ir jūsu partneris šajā ceļojumā: tas atbalsta jūsu ceļgalu, novērš neveiksmes un ļauj turpināt tiekties pēc šiem mērķiem.

Jūsu nākamajam PR nevajadzētu būt ar traumu. Labs ceļgalu stiprinājums nodrošina, ka tā nav.

Sazinieties tagad