Kādus vingrinājumus var veikt, valkājot kakla stieņus

 

 

Valkājot kakla stieņus, visi vingrinājumi vispirms ir jāapstiprina ārstam vai fizioterapeitam{0}}, viņi pielāgos ieteikumus jūsu savainojumam (piem., pātagas sitiens, pēc-operācijas), breketes veidam (mīksts/pus{4}}ciets/ciets) un atveseļošanās stadija. Šīs fāzes vingrinājumu galvenais mērķis ir saglabāt spēku un elastību netraumētās vietās (pleci, muguras augšdaļa, serde), uzlabot asinsriti un izvairīties no muskuļu atrofijas-nekadlai pārvietotu vai izstieptu pašu kaklu (breketes mērķis ir ierobežot dzemdes kakla kustību).

Tālāk ir norādīti īpaši zema{0}}riska vingrinājumi, kas parasti ir apstiprināti breketes valkātājiem, sakārtoti pēc mērķa apgabala. Vienmēr sāciet lēnām, veiciet vieglas kustības un pārtrauciet, ja jūtat sāpes (īpaši kaklā, plecos vai mugurā).

Galvenie pirms-vingrinājuma noteikumi

Nekādas kakla kustības: Turiet kaklu pilnīgi nekustīgu un saskaņotu ar mugurkaulu visā garumā. Skava nedrīkst pārvietoties vai justies sasprindzinātai.

Tikai kontrolētas kustības: izvairieties no pēkšņām, saraustītām kustībām{0}}koncentrējieties uz lēnām, apzinātām darbībām.

Elpojiet normāli: Neaizturiet elpu; izelpojiet slodzes laikā (piemēram, saspiežot muskuļus) un ieelpojiet relaksācijas laikā.

Sāciet ar 2–3 5–10 atkārtojumu komplektiem: pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu tikai tad, ja jūtaties ērti (un ar pakalpojumu sniedzēju viss ir kārtībā).

1. Plecu un muguras augšdaļas vingrinājumi (maza-ietekme)

Šie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļiem, kas atbalsta kaklu (to nesasprindzinot), un samazina stīvumu no breketes nodiluma.

A. Sēdošie plecu ruļļi

Kā to izdarīt:

Apsēdieties krēslā ar taisnu muguru, pēdām uz grīdas un rokām uz augšstilbiem.

Ieelpojiet un lēnām ritiniet plecusuz priekšu(augšup pret ausīm, tad atpakaļ un uz leju).

Izelpojiet un velciet plecusatpakaļ(uz leju, tad uz augšu pret ausīm, tad uz priekšu un uz leju).

Kāpēc tas darbojas: mazina sasprindzinājumu muguras augšdaļā un plecos, kas bieži sasprindzinās, valkājot lencīti.

Padoms. Turiet kaklu neitrālu{0}}kustiniet tikai plecus.

B. Izometriskās plecu saspiešanas

Kā to izdarīt:

Sēdiet vai stāviet ar taisnu muguru, rokas pie sāniem (plaukstas vērstas pret ķermeni).

Viegli saspiediet lāpstiņas kopā (it kā jūs mēģinātu starp tiem turēt zīmuli).

Turiet saspiešanu 5–10 sekundes, pēc tam lēnām atslābiniet.

Kāpēc tas darbojas: Nostiprina rombveida muskuļus (starp lāpstiņām), nepārvietojot kaklu, uzlabojot stāju.

Padoms. Nelieciet muguru un neceliet plecus,{0}}koncentrējieties tikai uz lāpstiņu saspiešanu.

C. Roku apļi (uz priekšu un atpakaļ)

Kā to izdarīt:

Sēdiet vai stāviet ar taisnu muguru, izstiepjot rokas uz sāniem (veidojot "T" formu) un nedaudz saliektiem elkoņiem.

Ar rokām izveidojiet mazus, lēnus apļus (apmēram 6–8 collas diametrā)uz priekšu5-10 atkārtojumiem.

Apgrieziet virzienu un izveidojiet apļusatpakaļ5-10 atkārtojumiem.

Kāpēc tas darbojas: uzlabo plecu locītavu elastību un iesaista deltveida muskuļus (plecus), nenoslogojot kaklu.

Padoms. Turiet kaklu nekustīgu{0}}ļaujiet kustībām nākt no pleciem, nevis muguras augšdaļas.

2. Galvenie vingrinājumi (stabilizē rumpi)

Spēcīgs kodols atbalsta visu mugurkaulu (ieskaitot dzemdes kakla zonu), uzlabojot stāju un samazinot kakla slodzi. Šie vingrinājumi ir maigi un{1}}draudzīgi.

A. Vēdera kontrakcijas sēdus stāvoklī

Kā to izdarīt:

Sēdiet krēslā ar muguru piespiestu krēslam (ja nepieciešams, izmantojiet spilvenu muguras lejasdaļas atbalstam), pēdas stāv uz grīdas.

Novietojiet rokas uz vēdera lejasdaļas (tieši virs gurniem).

Viegli pavelciet nabu uz mugurkaula pusi (it kā jūs aiztaisītu rāvējslēdzēju korsetei), piesaistot vēdera muskuļus.

Turiet 5–10 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Kāpēc tas darbojas: Nostiprina dziļos pamata muskuļus (šķērsvirziena vēdera muskuļus), nesaliecot un nesagriežot rumpi.

Padoms. Saraušanās laikā neaizturiet elpu{0}}parasti elpojiet.

B. Iegurņa slīpumi (sēdus vai guļus)

Kā to izdarīt (sēdus):

Apsēdieties krēslā ar taisnu muguru, kājas gurnu{0}}platumā.

Lēnām nolieciet iegurni uz priekšu (iespiediet muguras lejasdaļu krēslā) un turiet 3–5 sekundes.

Nolieciet iegurni atpakaļ (nedaudz nolieciet muguras lejasdaļu no krēsla) un turiet 3–5 sekundes.

Kā to izdarīt (guļus stāvoklī, stingriem breketes nēsātājiem ar ārsta apstiprinājumu):

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas (ja nepieciešams, novietojiet zem galvas nelielu spilvenu, lai kakls būtu vienā līmenī).

Nolieciet iegurni uz augšu (nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu) un turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Kāpēc tas darbojas: uzlabo pamata stabilitāti un elastību muguras lejasdaļā, kas samazina kompensējošo slodzi uz kakla.

Padoms. Turiet ķermeņa augšdaļu (un kaklu) pilnīgi nekustīgu{0}}kustiniet tikai iegurni.

3. Roku un plaukstu vingrinājumi (saglabāt mobilitāti)

Šie vingrinājumi novērš roku muskuļu vājumu un plaukstu locītavu stīvumu (parasti, kad valkājot bikšturi, tiek ierobežota ikdienas roku kustība).

A. Bicep cirtas sēdus stāvoklī (ar viegliem svariem vai pretestības lentēm)

Kā to izdarīt:

Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru, kājas stāvas uz grīdas.

Katrā rokā turiet vieglu svaru (1–2 mārciņas) vai pretestības saiti (noenkurota zem pēdas), rokas pie sāniem (plaukstām uz augšu).

Lēnām salieciet elkoņus, lai atsvarus/siksnas virzītu uz pleciem (turot augšdelmus pie ķermeņa).

Lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Kāpēc tas darbojas: Nostiprina bicepsu, nepiesaistot kaklu.

Padoms. Izmantojiet svarus, kas šķiet viegli{0}}nekad nesasprindzinieties, lai paceltu smagākus priekšmetus.

B. Plaukstas locītavas saliekumi un pagarinājumi

Kā to izdarīt:

Sēdiet ar apakšdelmu, kas balstās uz galda (plaukstas uz leju), plaukstas locītava karājas pāri malai.

Plaukstas locītavas saliekšanai: viegli salieciet plaukstas locītavu uz augšu (pret apakšdelmu) un turiet 3–5 sekundes, pēc tam nolaidiet.

Plaukstas locītavas pagarināšanai: Paceliet plaukstu uz augšu (apakšdelms joprojām atrodas uz galda) un salieciet plaukstas locītavu uz augšu (pret griestiem), turiet 3–5 sekundes, pēc tam nolaidiet.

Kāpēc tas darbojas: novērš plaukstas locītavu stīvumu, ko izraisa samazināta aktivitāte (piemēram, rakstot ar lencēm).

Padoms: pievienojiet vieglu svaru (piemēram, ūdens pudeli), ja ārsts to apstiprina, bet vispirms sāciet bez svariem.

4. Elpošanas vingrinājumi (samazināt spriedzi)

Brekešu nēsāšana var radīt ierobežojumus,{0}}šie vingrinājumi uzlabo asinsriti, samazina stresu un saglabā krūškurvja muskuļus elastīgus.

A. Diafragmatiskā elpošana (vēdera elpošana)

Kā to izdarīt:

Apsēdieties vai apgulieties ērti, vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera lejasdaļas.

Lēnām ieelpojiet caur degunu 4 reizes-koncentrējieties uz vēdera lejasdaļas piepildīšanu (rokai uz vēdera ir jāpaceļas, bet plaukstai uz krūtīm jāpaliek nekustīgai).

Lēnām izelpojiet caur saspiestām lūpām 6 reizes-sajūti, kā vēders krīt.

Kāpēc tas darbojas: samazina muskuļu sasprindzinājumu krūtīs un plecos, kas bieži sasprindzinās, valkājot lencēm.

Padoms. Dariet to 1–2 minūtes vienlaikus, īpaši, ja jūtaties nemierīgs vai bikšturi jūtas neērti.

Vingrinājumi, laiNekadDariet, valkājot kakla stiprinājumu

Pat ja viņi jūtas "saudzīgi", par katru cenu izvairieties no šādām darbībām{0}}viņiem ir risks pārvietot kaklu vai sasprindzināt mugurkaula kakla daļu:

Kakls stiepjas (piemēram, noliekot galvu no vienas puses uz otru, saliekot uz priekšu).

Spēcīgas{0}}trieciena kustības (piemēram, lēkšana ar domkratiem, skriešana).

Vīšanas vingrinājumi (piem., rumpja pagriezieni, krievu pagriezieni).

Smagu priekšmetu celšana (piemēram, svaru, kas pārsniedz 5 mārciņas, pārtikas preces).

Jogas vai Pilates pozas, kurās nepieciešama kakla kustība (piemēram, suns uz leju, dēļi ar nostieptu kaklu).

Sazinieties tagad