Kurš ceļgala stiprinājums ir piemērots jogas praktizētājiem ar vieglu diskomfortu ceļgalos

Prija izritināja savu paklājiņu, dziļi ievilka elpu un vilcinājās, pirms nolaidās baloža pozā. Mēnešiem ilgi poza, kas -kādreiz bija viņas iecienītākā gurnu atvēršanai-, bija kļuvusi par klusu sāpju avotu: trulas sāpes gar iekšējo ceļgalu, kas pastiprinājās, jo ilgāk viņa to turēja. "Es teicu saviem studentiem" klausīties viņu ķermenī, bet es ignorēju savējos," viņa saka. "Es izmēģināju apjomīgu sporta stiprinājumu, taču tas iedziļinājās manā augšstilbā un lika manam ceļgalam svīst caur savasana. Pēc tam mans PT, kas ir arī jogas instruktors, ieteica plānu, elpojošu kompresijas uzmavu ar mīkstu ceļa skriemelis. Pirmajā nodarbībā ar to es aizmirsu, ka valkāju to{7}}, līdz es sapratu, ka es to nesāpēju pilnu minūti. bikšturi ne tikai mazināja manu diskomfortu; tas atgrieza mani pie manas prakses prieka."

Jogas maigā reputācija var maldināt-ceļus, jo tas ir mīnu lauks, kurā ir jūtama slodze. Viegls ceļgala diskomforts jogā parasti rodas trīs iemeslu dēļ, kas visi ir saistīti ar prakses unikālajām prasībām:

Alignment Drift: Laika gaitā noguruši muskuļi (piem., vāji četrstūri vai saspringtas paceles cīpslas) var izvilkt ceļgalus no līdzinājuma,-piemēram, ceļgala alā ievirzoties II karavīra pozā vai pārmērīgi izstiepjoties kalnu pozā. Šī mikro-neatbilstība rada spiedienu uz ceļa skriemeli (ceļgalu) vai mediālo saiti.

Ilgstošs spiediens: pozas, kas tiek turētas 30+ sekundes (balodis, varonis, zema izklupiens) koncentrējas uz nelieliem ceļa laukumiem-it īpaši, ja jums trūkst elastības (piemēram, sēžot pārāk dziļi varoņa pozā ar saspringtiem ikriem).

Atkārtota kustība: Saules sveicieni, čaturangas un pārejas starp stāvošām pozām atkārto vienas un tās pašas ceļgala kustības simtiem reižu katrā nodarbībā, izraisot pārmērīgas sāpes (piemēram, ceļa skriemelis tendinīts).

Vispārējs stiprinājums (biezs neoprēns, stingras eņģes) šeit nedarbojas: tas ierobežo dziļos līkumus, kas nepieciešami jogai, aiztur sviedrus ilgstošas ​​turēšanas laikā vai izbīdās no vietas plūsmas vidū. Labākās jogas ceļgalu bikšturi ir "plūsmai-draudzīgas": pietiekami plānas, lai kustētos kopā ar ķermeni, pietiekami mērķtiecīgas, lai mazinātu diskomfortu, un pietiekami elpojošas 90 minūšu nodarbībām. Tālāk mēs izpētīsim, kurš no tiem atbilst jūsu sāpēm un praksei.

Pirmkārt: kas padara breketi jogai{0}}gatavu nelielam diskomfortam? (Ne-apspriežamas funkcijas)

Joga prasa vairāk no lencēm nekā sporta zāle vai sports{0}}šīs funkcijas nav-apspriežamas:

Īpaši-plāns, elastīgs materiāls: Nav biezu, stingru paneļu, kas sakrājas lejup vērstās suns vai bloķē dziļus līkumus (piemēram, bērna poza). Meklējiet audumus, piemēram, elastīgu spandeksa{3}}neilona maisījumu vai plānu neoprēnu (2 mm vai mazāk).

Mērķtiecīgs atbalsts (nav pilnīga imobilizācija): Koncentrējieties uz diskomforta avotu (piemēram, ceļa skriemelis, mediālais celis), nevis aptiniet visu locītavu. Pārāk liels atbalsts nogalina jogas koncentrēšanos uz ķermeņa apzināšanos.

Elpojošs, mitrumu{0}}iesūcošs audums: Jogas nodarbības (īpaši karstā joga) liek jums svīst-neelpojošās-breketes, kas izraisa kairinājumu un slīdēšanu. Tīkla paneļi vai mitrumu-uzsūcoši pavedieni ir obligāti.

Neslīdošs{0}} dizains: Silikona satvērēji (mazi punktiņi vai lentes) augšpusē/apakšā, lai saglabātu stiprinājumu vietā pāreju laikā (piem., čaturanga uz augšup vērstu suni). Nav vidējas-plūsmas korekciju, kas traucē elpu.

Low{0}}Profile Fit: pietiekami slaids, lai ietilptu zem jogas legingiem vai šortiem, neradot "izspiedumu", kas traucē izlīdzināšanu (piemēram, sānu dēļā).

Jogas terapeite Lena Markesa, kas specializējas ceļgaliem{0}}drošā jogā, uzsver: "Jogas lencēm ir jābūt "neredzamām"-jūs jūtat viņu atbalstu, nevis klātbūtni. Ja skava liek jums pielāgot pozu vai aizturēt elpu, tas nav pareizi. Mērķis ir uzlabot uzmanību, nevis novērst uzmanību."

1. Plāna kompresijas uzmava ar Patella atbalstu (vislabākā vispārēja viegla diskomforta gadījumā)

Ja jūsu diskomforts ir vispārēji-sāpoši ceļi pēc saules sveicieniem, viegls sāpīgums stāvot vai "čīkstoša" sajūta dziļos izliekumos-vislabākā izvēle ir plāna kompresijas uzmava ar smalku ceļa skriemelis. Tas nodrošina maigu spiedienu, lai uzlabotu asins plūsmu, mazina muskuļu nogurumu un virza ceļa skriemeli pareizajā virzienā.

Kāpēc tas darbojas jogā:

Īpaši-plāns audums: Lielākā daļa modeļu ir 1–2 mm biezi-pietiekami plāni, lai tos varētu salocīt jogas somā, un pietiekami elastīgi, lai saliektos par 135+ grādiem (būtiski varoņa pozai vai tauriņa pozai). Prijas piedurkne ir 1,5 mm neoprēna: "Es varu salocīt ceļgalu līdz galam bērna pozā-bez ķekariem, bez ierobežojumiem."

Mīksts Patella gredzens: Neliels, silikona gredzens ap ceļa skriemeli notur to centrētu tādās pozās kā Warrior II (kur ceļi bieži vien liecas uz iekšu) vai zemā izklupienā (kur ceļas ceļa skriemelis palielinās). Tas nav stingrs{1}}tikai pietiekami, lai vadītu, nevis piespiestu.

Elpojoši sieta paneļi: Daudzām piedurknēm ir siets ceļgala aizmugurē, kas novērš sviedru uzkrāšanos karstās jogas vai ilgstošas ​​turēšanas laikā.

Populārākā: 2XU MCS Yoga ceļgala uzmava

Lena Markesa iesaka šo uzmavu lielākajai daļai savu studentu: "Tas ir jogas zelta standarts. Saspiešana ir pietiekami maiga-, lai mazinātu nogurumu, bet ne tik stingra, ka tā pārtrauc asinsriti. Patellas gredzens ir smalks, tāpēc skolēni joprojām mācās izlīdzināt ceļus, nevis paļauties uz lencēm. Man ir gadījies, ka skolēni ir kļuvuši par tiem, lai izvairītos no čaturanga {4}.

Lietotāja atsauksme: Priya's Flow Recovery

Pēc pārejas uz 2XU uzmavu Prijas prakse mainījās: "Es mēdzu izlaist čaturangu, jo mani ceļi sāpēja nolaižot kustību," viņa saka. "Tagad saspiešana atvieglo slodzi, un es bez vilcināšanās varu plūst no dēļa uz čaturangu uz augšup vērstu suni. Tīkla panelis uztur manu ceļgalu vēsu pat karstā jogā,{3}}nav vairs svīšana cauri stiprinājumam. Tas ir kā "mīksts apskāviens" manam ceļgalam."

Kam tas paredzēts:

Praktizētājiem ar vispārēju vieglu diskomfortu (sāpes pēc-nodarbības, čīkstoši ceļi dziļos līkumos).

Visi jogas stili (vinyasa, hatha, atjaunojošā)-īpaši tie, kuros bieži pozas stāv kājās vai saules sveicieni.

Iesācējiem vai pieredzējušiem jogiem, kuri vēlas izsmalcinātu atbalstu, netraucējot izlīdzināšanu.

2. Patellar stabilizējoša siksna (vislabākā ceļa skriemelis{1}}īpašam diskomfortam)

Ja jūsu diskomforts ir vērsts uz ceļa skriemeli-asas sāpes kareivja I daļā (kad celis noliecas pār potīti), sāpīgums sunim uz leju (no hiperekstensija) vai "slīpēšanas" sajūta pietupienos-patellar stabilizējošā siksna (saukta arī par "ceļgala siksnu"). Tā ir niecīga, regulējama lente, kas mazina ceļa skriemelis cīpslas spriedzi, kas ir visizplatītākā ceļa skriemeļa sāpju cēlonis jogā.

Kāpēc tas darbojas jogā:

Minimāls apjoms: tā ir viena plāna siksna, kas atrodas tieši zem ceļa skriemelis-bez piedurknes, bez paneļiem. Varat to valkāt zem legingiem vai pat tukšas ādas, un tas neparādīsies tādās pozās kā koka poza vai sānu dēļi.

Regulējams spriegums: Velcro aizdare ļauj regulēt, cik lielu spiedienu tas izdara, -brīvāk atjaunojošām pozām (piem., kājas-augšup-no-sienas), ciešāk aktīvām pozām (piem., Warrior III).

Nav ierobežojumu: tas neaizsedz ceļa locītavu, tāpēc varat brīvi saliekt, iztaisnot un griezties-ir lieliski piemērots tādām pozām kā rotēts trīsstūris vai pusbalodis.

Labākā izvēle: Mueller Yoga Patellar stabilizējošā siksna

Fizioterapeits Raiens Čens, kurš strādā ar jogas praktizētājiem, izmanto šo siksnu ceļa skriemelis sāpju mazināšanai: "Joga rada unikālu spiedienu uz ceļa skriemelis cīpslu{0}}īpaši pozās, kad ceļgalis noliecas pāri potītei. Šī siksna mazina spriedzi, netraucējot. Man ir bijis 60 gadus vecs students, kurš varētu noturēt 60 gadus. ar šo pozējiet 20 sekundes siksna."

Lietotāja atsauksme: Raj's Warrior Pose atgriešanās

52 gadus vecais Hatha jogas students Radžs cīnījās ar ceļa skriemelis sāpēm I. kareivīgā: "Katru reizi, kad salieku ceļgalu pāri potītei, es jutu asas sāpes zem ceļgala kauliņa," viņš stāsta. "Šī siksna to mainīja. Es noregulēju to uz vidēju spriegumu karavīru pozām, un sāpes ir pazudušas. Tās ir tik mazas, es aizmirstu, ka valkāju to{4}}pat savasanā. Tagad varu plūst cauri visām pozām stāvus, neuztraucoties par savu ceļgalu."

Kam tas paredzēts:

Speciālisti ar ceļa skriemelis {0}specifiskām sāpēm (cīpslu iekaisums, slīpēšana vai spiediens saliektās{1}} ceļgala pozās).

Jogas stili ar biežām pozām stāvus (kareivis I/II/III, krēsla poza) vai dziļi ceļgalu izliekumi.

Ikviens, kurš vēlas mērķtiecīgu atbalstu, nenosedzot visu ceļgalu.

3. Mīksts sānu atbalsta stiprinājums (vislabākais mediālajam/sānu diskomfortam ceļgalā)

Ja jūsu diskomforts ir iekšējā (vidējā) vai ārējā (sānu) ceļgalā,{0}}sāpes baloža pozā (iekšējais ceļgals), sāpīgums sānu dēļā (ārējais ceļgals) vai sasprindzinājums IT joslā lejupvērstas suns laikā-mīksts sānu balsts atvieglo spriedzi, neierobežojot kustības. Tam ir elastīgi sānu paneļi, kas stabilizē ceļgala sānus, kas ir lieliski piemēroti pozām, kas novirza svaru uz locītavas malām.

Kāpēc tas darbojas jogā:

Elastīgi sānu paneļi: plāni, elastīgi paneļi (nevis stingri stieņi) uz iekšējā un ārējā ceļgala nodrošina maigu atbalstu-pietiekami, lai atvieglotu IT joslas sasprindzinājumu vai mediālās saišu sāpes, taču pietiekami elastīgi, lai tos varētu salocīt bērna pozā.

Aptiniet dizainu-: Atšķirībā no piedurknēm, tas apvelk ceļgalu ar velcro siksnām,{0}}lai jūs varētu pielāgot piemērotību dažādām pozām (piemēram, stingrāka baloža pozai, brīvāka sunim, kas nolaižas).

Elpojošs kokvilnas maisījums: Lielākajā daļā modeļu tiek izmantots kokvilnas{0}}spandekss, kas ir mīksts uz ādas un elpojošs-, kas ir ideāli piemērots ilgstošai noturēšanai atjaunojošā jogā.

Populārākā: Neo-G Soft Lateral Yoga Brace

Lena Markesa iesaka šo stiprinājumu, lai novērstu diskomfortu sānos{0}}ceļgalos: "Baloža poza ir iznīcinoša iekšējiem ceļgaliem, un sānu dēlis noslogo ārējos ceļgalus-šis stiprinājums attiecas uz abiem. Sānu paneļi ir elastīgi, tāpēc skolēni joprojām var iedziļināties šajā baložā, taču tas ir pietiekami atbalstošs, lai atvieglotu sāpes, kas ir regulāri sākušās studentiem, kuri jau vairākus gadus izvairījās no sāpēm. lencēm."

Lietotāja atsauksme: Sofijas baloža pozas atvieglojums

Sofijai, 29 gadus vecajai, vinjasa jogai, baloža pozā bija sāpes ceļgalā: "Man patika gūžas atvērums, bet iekšējās ceļgala sāpes lika man atmest pēc 10 sekundēm," viņa stāsta. "Šī lencēja iekšējais panelis mazina spiedienu-tagad es varu noturēt balodi 45 sekundes. Aptinuma dizains ļauj man to atslābināt uz leju vērstam sunim un pievilkt balodi,-lai tas pielāgotos manai plūsmai. Tas ir pietiekami mīksts, lai valkātu arī tukšu ādu,{8}}nav kairinājuma."

Kam tas paredzēts:

Praktizētājiem ar mediālu (iekšējo) vai sānu (ārējo) ceļa diskomfortu (sāpes baložu pozā, IT joslas sasprindzinājums, sānu dēļu sāpīgums).

Jogas stili ar gurnu-atvēršanas pozām (balodis, ķirzaka, tauriņš) vai sānu-noslodzes pozas (sānu dēļi, apgrieztas pozas).

Ikviens, kam nepieciešams mērķtiecīgs sānu atbalsts bez stingriem stieņiem.

Kā lietot jogas ceļgalu stiprinājumu (nezaudējot ķermeņa apziņu)

Bikšturim vajadzētu uzlabot jūsu praksi, nevis to aizstāt. Izpildiet šos padomus, lai to izmantotu apzināti:

1. Savienojiet to ar izlīdzināšanas pielāgojumiem

Fiksators nav labojums sliktai izlīdzināšanai. Piemēram, ja jums ir ceļgala sāpes Warrior II, izmantojiet breketiunpielāgojiet savu stāju: paplašiniet pēdas, izsekojiet ceļgalu pāri otrajam pirkstam un ieslēdziet kvadraciklus. Lena Markesa saka: "Es saku skolēniem domāt par lencēm kā "atgādinājumu" izlīdzināt-, nevis "atļaujas zīmi" nepareizai izlīdzināšanai. Mērķis ir veidot muskuļu atmiņu, nevis būt atkarīgs no stiprinājuma."

2. Izmantojiet to tikai “augstas-slodzes” pozām

Katrai pozai nav nepieciešams lencītis. Valkājiet to pozām, kas izraisa diskomfortu (piemēram, balodis, Warrior I), un noņemiet to maigām pozām (piem., bērna, kājas -aug-no-sienas). Tas saglabā savienojumu ar ķermeņa signāliem.

3. Izvairieties no pārmērīgas-pievilkšanas

Stingrs lencītis pārtrauc asinsriti un mazina jūsu ceļgala atgriezenisko saiti,{0}}kas ir ļoti svarīga jogai. Jums vajadzētu būt iespējai paslīdēt vienu pirkstu starp stiprinājumu un ceļgalu. Ja jūs nejūtat savu ceļgalu pozā, atlaidiet stiprinājumu.

4. Apvienojiet ar spēka darbu

Nelielu diskomfortu ceļgalos bieži izraisa vāji četrstūri vai sēžas muskuļi. Pirms nodarbības veiciet 5 minūtes kāju pacelšanu (kvadracikliem) vai atvāžamus (sēžamajiem muskuļiem)-spēcīgāki muskuļi nozīmē mazāku nepieciešamību pēc stiprinājuma. Raiens Čens piebilst: "Jogiem, kuri savieno breketes ar spēka darbu, bieži vien pārstāj būt vajadzīgas breketes. Ar breketi tiek iegūts laiks, lai jūsu muskuļi kļūtu stiprāki."

Izplatītas jogas stiprinājuma kļūdas (un kā tās novērst)

1. kļūda: valkājiet biezu, stingru bikšturi

Lielgabarīta brekete ierobežo kustību un traucē plūsmu. Labojiet to: izvēlieties plānu, elastīgu modeli (1–2 mm biezs), kas paredzēts jogai.

2. kļūda: izmantojiet stiprinājumu, lai pārvarētu sāpes

Neliels diskomforts ir kārtībā{0}}asas sāpes nav. Ja poza joprojām sāp ar bikšturi, atkāpieties. Labojiet to: mainiet pozu (piem., novietojiet kluci zem gurna baložā) vai izlaidiet to.

3. kļūda: aizmirstat to noņemt

Brekešu nēsāšana katrai pozai sastindzis jūsu ķermeņa apziņu. Labojiet to: noņemiet to maigām pozām, lai atjaunotu ceļgala dabisko kustību.

Pēdējā doma: pareizais stiprinājums atgriezīs jūs pie paklājiņa

Prija tagad glabā savu 2XU piedurkni savā jogas somā, izmantojot to vinjasa nodarbībās, bet atstājot to ārpus atjaunojošām nodarbībām. "Tas nav par mana ceļa "labošanu", " viņa saka. "Runa ir par to, lai dotu sev iespēju apzināti- vingrināties, neizraujot mani no brīža. Tagad, kad es plūstu cauri saules sveicieniem, es koncentrējos uz savu elpu, nevis uz ceļiem. Tāda ir īstā breketes burvība."

Vieglam ceļa diskomfortam nav jāattur jūs no paklāja. Labākais jogas ceļgalu fiksators ir plāns, mērķtiecīgs un elpojošs,{1}}kas atbalsta jūsu ķermeni, netraucējot jūsu plūsmu. Tas ir līdzeklis, kas palīdz ieklausīties savos ceļgalos, nevis tos ignorēt.

Joga ir saikne{0}}ar elpu, ķermeni un pašreizējo brīdi. Labais stiprinājums noņem sāpju barjeru, ļaujot jums atjaunot šo savienojumu. Jūsu paklājiņš (un ceļgali) gaida,-izvēlies gudri un ej tālāk.

Sazinieties tagad