Kādas detaļas jāņem vērā iesācējiem, izmantojot pirkstu trenažieri

Mia skatījās uz savu klēpjdatoru, un viņas acīs dzēla vilšanās asaras. Nedēļām viņa rakstīja 8+ stundas dienā koledžas esejās, viņas rokas kļuva stingrākas ar katru stundu. Draugs ieteica pirkstu trenažieri-"tikai saspiediet to, un jūsu rokas jutīsies labāk!"-tāpēc viņa nopirka pirmo, ko ieraudzīja: blīvu putu satvēriena bumbu ar uzrakstu "īpaši stingra". Vēloties novērst sāpes, viņa katru vakaru 20 minūtes saspieda to pēc iespējas stiprāk. Trešajā dienā viņas īkšķa locītava pulsēja ar katru taustiņu. "Es devos pie universitātes medicīnas māsas, un viņa teica, ka esmu sastiepusi īkšķa cīpslu," atceras Mia. "Viņa smējās un teica: "Iesācēji vienmēr pieļauj vienas un tās pašas kļūdas{10}}pārāk daudz, pārāk ātri, nepareizs rīks.""

Ja esat iesācējs pirkstu trenažieru lietošanā, iespējams, esat izjutis Mias apjukumu. Pirkstu trenažieri-no satvēriena bumbiņām un pretestības siksnām līdz saspiešanas trenažieriem un pirkstu kāpnēm-ir lieliski piemēroti, lai mazinātu stīvumu (rakstīšanas, spēlēšanas vai novecošanas dēļ), uzlabotu veiklību vai atgūtuos pēc vieglām traumām. Taču iesācējiem tos ir viegli izmantot arī nepareizi: pārāk liels spiediens, nepareiza forma vai nepareiza trenažiera izvēle var izraisīt sāpes, tendinītu vai pat locītavu bojājumus.

Labās ziņas? Lai izvairītos no šīm kļūdām, ir vajadzīgas tikai dažas vienkāršas, iesācējiem{0}}draudzīgas detaļas. Tālāk ir aprakstītas 6 svarīgas lietas, kas jāņem vērā, izmantojot pirkstu trenažieri,-lai jūs varētu droši nostiprināt rokas, redzēt rezultātus un izlaist neapmierinātību, ar kuru saskaras Mia.

1. Pirmkārt: izvēlieties pareizo vingrotājuJūsuMērķis (nepērciet "spēcīgāko")

Lielākā kļūda, ko pieļauj iesācēji? Satverot pirmo trenažieri, ko viņi redz-parasti "īpaši stingru" roktura lodi vai smagas pretestības joslu-neprasot:Ko es vēlos labot?Pirkstu trenažieri nav-viena izmēra-piemēroti-visiem; dažādi rīki atbilst dažādām vajadzībām. Pērkot nepareizu, tiek tērēta nauda un pastāv risks gūt traumas.

Izplatīta iesācēja kļūda:

Izvēloties "smagas{0}}slodzes" trenažieri (piemēram, metāla roktura trenažieri), jo domājat, ka tas "darbosies ātrāk". Mia to izdarīja,-viņa iegādājās īpaši-stingras satvēriena bumbiņu, lai rakstītu stīvumu, taču tā bija pārāk blīva viņas vājajiem roku muskuļiem, kas radīja sasprindzinājumu.

Ko darīt tā vietā:

Saskaņojiet savu trenažieri savam mērķim:

1. mērķis: maziniet rakstīšanas/spēļu stīvumu: izmantojiet amīksta putu roktura bumba(blīvums: "viegls" vai "vidējs") vaiplānas pretestības lentes(piem., Theraband "iedegums" vai "dzeltens", vieglākie svari). Tie maigi izstiepj un atslābina saspringtos muskuļus, nenoslogojot.

2. mērķis: uzlabot veiklību (piemēram, ģitāras/klavieru spēlēšanai): izmantojiet apirkstu kāpnes(mazs dēlis ar knaģiem, ko vilkt) vaiindividuālas pirkstu pretestības lentes(mērķi uz katru pirkstu atsevišķi). Tie veido kontroli, ne tikai neapstrādātu spēku.

3. mērķis: viegla atveseļošanās pēc-traumas (piemēram, pēc sastiepuma): izmantojiet amīksts silikona šķipsnu trenažieris(maigs spiediens uz īkšķi un pirkstiem) vaipiepūšamā roktura bumba(jūs kontrolējat, cik daudz to piepūšat, lai jūs varētu sākt īpaši{0}}mīksti).

Eksperta padoms: "Iesācējiem vienmēr vajadzētu sākt ar vieglāko pretestību," saka fizioterapeite Dr. Lisa Wong. "Ja trenažieris liek jūsu rokai trīcēt pēc 5 saspiešanas reizēm, tas ir pārāk grūti. Jūs vēlaties sajust" maigu apdegumu", nevis sāpes."

Mia's Fix: viņa nomainīja savu īpaši-stingro satvēriena bumbiņu pret mīksto putu bumbu (blīvums: "vidējs") un plānu dzeltenu pretestības joslu. "Pēc nedēļas mans stīvums bija pazudis, un mans īkšķis vairs nesāpēja," viņa saka. "Man nebija vajadzīgs kaut kas "spēcīgs"-Man vajadzēja kaut ko, kas der manām rokām."

2. Sāciet ar “Zemas intensitātes, īsas sesijas” (vairāk nav labāk)

Iesācējiem ļoti patīk ideja par "grūstīšanos"-saspiest satvēriena bumbu 20 minūtes pēc kārtas 7 dienas nedēļā,-jo viņi vēlas ātrus rezultātus. Bet šī ir patiesība: pirkstu muskuļi ir niecīgi un vāji (salīdzinājumā ar jūsu bicepsiem vai četrkādiem). Pārmērīga viņu slodze ir kā mēģinājums noskriet maratonu savā pirmajā skriešanas dienā-jūs gūsit savainojumus, nevis būsit formā.

Izplatīta iesācēja kļūda:

Katru dienu veiciet ilgas, intensīvas sesijas (piemēram, 15–20 minūšu nepārtraukta spiešana). Tas izraisa "pārslodzes ievainojumus", piemēram, tendinītu (sāpīgs cīpslu iekaisums) vai muskuļu nogurumu (stīvumu, kas ilgst vairākas dienas).

Ko darīt tā vietā:

Iesācējiem ievērojiet "10-5-3 noteikumu":

10 atkārtojumi vienā vingrinājumā: Saspiediet/velciet trenažieru 10 reizes (lēni - 2 sekundes, lai saspiestu, 2 sekundes, lai atbrīvotu).

5 minūtes vienā sesijā: veiciet 2–3 10 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem. Kopējais laiks: max 5 minūtes.

3 dienas nedēļā: Ļaujiet rokām atpūsties 1–2 dienas starp sesijām. Sīkiem muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos un augtu,-atpūta ir tad, kad uzlabojas spēks.

Kāpēc tas darbojas: Īsas, biežas sesijas pakāpeniski palielina spēku bez sasprindzinājuma. Dr. Vongs skaidro: "Pirkstu muskuļi ātri atjaunojas, taču tikai tad, ja jūs tos nepārslogojat . 5 minūtes, 3 dienas nedēļā, iesācējiem pietiek ar stīvuma samazināšanos 2–3 nedēļu laikā."

Piemērs: Ja izmantojat roktura lodi:

Viegli saspiediet (neizmantojiet visu spēku) 2 sekundes.

Lēnām atlaidiet 2 sekundes.

Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atpūtieties 30 sekundes.

Atkārtojiet vēl 2 reizes (kopā 30 atkārtojumi, 5 minūtes).

Pārtrauciet{0}}pat tad, ja jums "šķiet, ka varat darīt vairāk".

3. Apgūstiet "dabisko formu" (slikta poza=sāpes)

Jums varētu šķist, ka satveršanas bumbas saspiešana ir "pārāk vienkārša" "formai"-, taču slikta forma ir viens no galvenajiem traumu cēloņiem iesācējiem. Piemēram, pārāk stingri satverot, neveikli saliekot plaukstas locītavu vai ignorējot pirkstu dabisko kustību, var tikt noslogotas locītavas un cīpslas.

Biežākās iesācēju kļūdas:

Satveršana "pārāk cieši": Izmantojiet 100% no sava spēka (jūsu pirkstu locītavas kļūst balti), nevis maigas saspiešanas vietā.

Plaukstas locītavas saliekšana: Saspiežot plaukstas locītavu uz augšu vai uz leju (izdara spiedienu uz karpālo kanālu).

Atsevišķu pirkstu ignorēšana: Izmantojiet satvēriena bumbu, bet ļaujiet sārtajam vai zeltnesim "atslābt" (izraisa nevienmērīgu spēku).

Ko darīt tā vietā:

Izpildiet šo "dabiskās formas" kontrolsarakstu jebkuram trenažierim:

Plaukstas locītava neitrāla: Turiet plaukstas locītavu taisni (neizliecot uz augšu vai uz leju), it kā jūs krata kādam roku. Iedomājieties taisnu līniju no elkoņa līdz pirkstu galiem.

Maigs spiediens: saspiediet/velciet tikai līdz brīdim, kad jūtat "vieglu sasprindzinājumu"-jūsu locītavu locītavām nevajadzētu kļūt baltiem. Padomājiet: "70% no mana maksimālā spēka, nevis 100%.

Visi pirksti saspringti: ja izmantojat roktura lodi, pārliecinieties, vai katrs pirksts (īkšķis, rādītājpirksts, vidējais pirksts, gredzens, sārtais pirksts) tiek iespiests bumbiņā{0}}nav "slinko" pirkstu. Ja izmantojat pretestības joslas, veiciet to ar vienu pirkstu, lai nodrošinātu, ka katrs pievērš uzmanību.

Lēna kustība: "Neraustiet" trenažieru-lēnām saspiediet/velciet (2 sekundes) un lēnām atlaidiet (2 sekundes). Ātras kustības sasprindzina muskuļus.

Pro Hack roktura bumbiņām: Novietojiet nelielu lentes gabalu uz bumbiņas, kur jūsu sārtajam vajadzētu nospiest. Tas atgādina, ka jums ir jānotur visi pirksti-Mia izmantoja šo triku un pamanīja, ka pēc nedēļas viņas rozā sajūta kļuva spēcīgāka.

4. Uzziniet atšķirību starp “labu sāpīgumu” un “sliktām sāpēm” (apstājieties pie pirmās ievainojuma pazīmes).

Iesācēji bieži jauc "labu sāpīgumu" (maigs apdegums, kas nozīmē, ka muskuļi strādā) ar "sliktām sāpēm" (asas, pulsējošas sajūtas, kas nozīmē traumu). Ignorējot stipras sāpes, jūs saņemat tendinītu vai locītavu bojājumus,{1}}kā to darīja Mia.

Kā pateikt atšķirību:

Labs sāpīgums	Sliktas sāpes
Viegla, "savilkta" sajūta muskuļos (piemēram, pēc sesijas jūsu apakšdelmi ir nedaudz noguruši).	Asas, durošas sāpes (piemēram, īkšķa locītava sāp, kad to pārvietojat).
Izbalē 12–24 stundu laikā (nākamajā dienā jūsu rokas jūtas normāli).	Izturas vairākas dienas (vai pasliktinās) un sāp pat tad, ja nelietojat trenažieri.
Jūtas kā "darbs", nevis "agonija".	Liek jums raustīties vai izvairīties no rokas izmantošanas (piemēram, jūs nevarat rakstīt, jo sāp pirksts).

Ko darīt, ja jūtat stipras sāpes:

Nekavējoties pārtrauciet: nolieciet trenažieri-nespiediet to cauri.

Ledus maigi: Ietiniet ledus maisiņu dvielī un 10 minūtes turiet to sāpīgajā vietā (nelieciet ledu tieši uz ādas).

Atpūtieties 2-3 dienas: izlaidiet nākamās sesijas,{0}}ļaujiet savainojumam izārstēties.

Pielāgojiet savu rutīnu: Kad sākat no jauna, izmantojiet mazāku pretestību, īsākas nodarbības vai citu trenažieri. Ja sāpes atkārtojas, apmeklējiet ārstu.

Mias nodarbība: "Otrajā dienā es jutu asas sāpes īkšķī, bet es turpināju, jo domāju, ka "sāpes nozīmē progresu". Tas bija stulbi. Tagad, ja jūtu kaut ko asu, es nekavējoties apstājos."

5. Iesildieties pirms vingrošanas (auksti muskuļi=sasprindzinājums)

Bez iesildīšanās jūs nenoskrietu ne jūdzi,-tāpēc kāpēc izmantot pirkstu trenažieri, nesasildot rokas? Auksti, stīvi muskuļi, visticamāk, sasprindzinās vai plīsīs, īpaši, ja esat iesācējs ar mazāk elastīgām rokām.

Izplatīta iesācēja kļūda:

Satveriet trenažieru un leciet tieši uz saspiešanu, -bez iesildīšanās{1}}. Tas ir tāpat kā mēģināt izstiept aukstu gumiju: tā nofiksējas vieglāk.

3 ātri, iesācējiem-draudzīgi iesildījumi- (maksimums 2 minūtes):

Pirkstu izplešanās: Atveriet roku pēc iespējas platāk (pirksti atdalīti, plauksta plakana), turiet 5 sekundes, pēc tam viegli aizveriet (pirksti kopā, bez satvēriena). Atkārtojiet 10 reizes. Tas izstiepj muskuļus starp pirkstiem.

Rokas rullīši: Izstiepiet roku sev priekšā, plaukstu uz leju. Ritiniet plaukstas locītavu lēnā aplī (10 reizes pulksteņrādītāja virzienā, 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam). Tas atbrīvo plaukstu locītavas, kas atbalsta jūsu pirkstus.

Cīpslas slīd: Izveidojiet dūri (maiga, nevis cieši), pēc tam iztaisnojiet pirkstus pa vienam (sākot ar īkšķi, beidzot ar sārtu). Atkārtojiet 5 reizes. Tas "ieeļļo" pirkstu cīpslas, samazinot berzi.

Kāpēc tas darbojas: iesildīšanās palielina asins plūsmu uz rokām, padarot muskuļus elastīgākus un mazāk pakļautus sasprindzinājumam. Dr. Vongs saka: "2-minūšu iesildīšanās samazina iesācēju savainojumu risku par 50%. Tas ir ātri, vienkārši un katras sekundes vērta."

6. Sekojiet savam progresam (nelielas uzvaras motivē jūs)

Iesācēji bieži pārtrauc lietot pirkstu trenažierus, jo viņi "neredz rezultātus",-bet parasti tas notiek tāpēc, ka viņi neseko savam progresam. Pirkstu spēks uzlabojas lēnām (sīkiem muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai augtu!), tāpēc ir viegli palaist garām nelielas uzvaras, ja vien tās nepierakstiet.

Izplatīta iesācēja kļūda:

Veicot sesijas "autopilotā", nemanot izmaiņas. Mia to darīja nedēļu,{1}}viņa izmantoja savu mīksto satvēriena bumbu katru dienu, bet pameta, jo "nejutās spēcīgāka". Tad viņa saprata, ka var rakstīt 2 stundas bez stīvuma{4}}kaut ko nevarēja darīt agrāk.

Kā izsekot progresam (3 vienkārši veidi):

Stīvuma žurnāls: katru rītu novērtējiet savu roku stīvumu skalā no 1 līdz 10 (1=nav stīvuma, 10=nevar kustēties). Pēc 2 nedēļām salīdziniet savus rezultātus-jūs, visticamāk, redzēsit kritumu (Mia no 7 uz 2).

Rep Skaits: Reizi nedēļā pārbaudiet, cik daudz maigu saspiešanu varat izdarīt, pirms jūtat vieglu nogurumu. Ja sākat ar 30 atkārtojumiem un sasniedzat 40 2 nedēļu laikā, tas ir progress.

Ikdienas uzdevumi: ņemiet vērā, kad ikdienas lietas kļūst vieglākas,-piem., "Es varētu atvērt burku, neprasot palīdzību" vai "Es bez apstāšanās ierakstīju 500 vārdu eseju." Šīs mazās uzvaras ir pierādījums tam, ka jūsu trenažieris strādā.

Pro padoms: Uzņemiet 10 sekunžu video (atvēršana/aizvēršana) 1. dienā. Noskatieties to vēlreiz pēc mēneša — jūs redzēsit lielāku elastību un kontroli. Mia to izdarīja un iesmējās: "Es nesapratu, cik stīvi ir mani pirksti, līdz nesalīdzināju videoklipus!"

Sazinieties tagad