Kurš ceļgala stiprinājums palīdz ar IT joslas sindroma sāpēm garu pārgājienu laikā

Lila sēdēja uz klinšaina atseguma un skatījās uz 4 jūdžu garo lejupejošo taku, kuras ārējais ceļgals pulsēja. 32 -gadus-vecā sieviete bija pavadījusi nedēļas, plānojot savu pirmo braucienu ar mugursomu Rockies-, taču viņu izsita no sliedēm IT joslas sindroms — asas, dedzinošas sāpes, kas uzliesmoja ikreiz, kad viņa nokāpa lejā. "Es lasīju par ITBS, bet domāju, ka tas ir tikai "pārgājiena ceļgals"{10}}kaut kas, ko es varētu izspiest," viņa saka. "Līdz 6. jūdzei es kliboju, un asaras sajaucās ar sviedriem. Mana draudzene, kas ir fizioterapeite, izvilka no savas paciņas IT joslas siksnu un teica: "Tas nav jostas{11}}palīdzība-tas ir veids, kā novērst berzi." Es piesprādzēju to zem ceļgala, piecēlos kājās, un sāpes bija pazudušas. Es pabeidzu taku, un tajā vakarā es sēdēju pie ugunskura ar smaidu, nevis ledus iepakojumu. Šī siksna ne tikai mazināja manas sāpes, bet arī deva man mīlestību doties pārgājienos atpakaļ.

Garie pārgājieni ir ideāla vētra IT joslas sindromam. IT josla (bieza, gumijota audu sloksne, kas stiepjas no gurna līdz apakšstilbam) tiek kairināta, atkārtoti berzējoties pret augšstilba kaula (augšstilba kaula) ārējo malu. Pārgājieni pastiprina šo berzi trīs galvenajos veidos:

Nobraucieni no kalna: Katrs solis lejup pa leju liek jūsu ceļgalam nedaudz saliekties uz āru, stiprāk piespiežot IT joslu pret augšstilba kaulu. 2021. gada pētījumsSporta zinātņu žurnālsatklāja, ka kalnu pārgājieni palielina IT joslas berzi par 60%, salīdzinot ar līdzenām takām.

Atkārtoti soļi: gari pārgājieni nozīmē tūkstošiem identisku ceļgala kustību-katrs solis nedaudz vairāk noberzē IT joslu, pārvēršot vieglu kairinājumu dedzināmās sāpēs.

Smagie iepakojumi: Piekrauta mugursoma (20+ mārciņas) maina jūsu stāju, pavelkot gurnus uz priekšu un liekot ceļgaliem iegriezties uz iekšu. Šī novirze izstiepj IT joslu, pasliktinot berzi.

Vispārējie ceļgalu stiprinājumi (piemēram, pamata kompresijas piedurknes) šeit nedarbojas{0}}tie nav vērsti uz IT joslas berzes punktu vai neatbilst pārgājienu unikālajām prasībām (sviedri, stāvs reljefs, ilgs nodilums). Labākās ITBS pārgājienu breketes ir “gatavas takai-”: tās samazina berzi, stabilizē nepareizi novietotus ceļgalus un paliek ērti 8+ stundas ceļā. Tālāk mēs izpētīsim, kurš no tiem atbilst jūsu pārgājienu stilam.

Pirmkārt: kas padara kronšteinu par “ITBS{0}}draudzīgu” pārgājieniem? (Ne-apspriežamas funkcijas)

Ne visi breketes darbojas ITBS{0}}pārgājienu-noteiktiem modeļiem, lai cīnītos pret berzi un sāpēm, ir nepieciešamas šīs galvenās funkcijas:

IT joslas mērķauditorijas atlase: breketei jāpieliek spiedienstieši tākur IT josla saskaras ar augšstilbu (1–2 collas virs ceļa). Šajā "berzes zonā" sākas sāpes-vispārējās breketes, kas aptver visu ceļgalu, tās izlaiž.

Droši, neslīdoši{0}}pieguļoši: Pārgājieni ietver svīšanu, saliekšanos un kāpšanu pāri saknēm- lejā slīdošais stiprinājums pārstās darboties. Meklējiet silikona satvērējus vai regulējamas siksnas, lai to noturētu vietā.

Viegls + elpojošs: Smagas, apjomīgas breketes jūs nosver un liek ceļgalam svīst (kas izraisa kairinājumu). Izvēlieties plānus,{1}}mitrumu uzsūcošus audumus (neilona-spandeksa maisījumus, sietu), kas sver mazāk par 2 uncēm.

Izturīgs takām: stiprinājumam ir jāiztur skrāpējumi no akmeņiem, berze no pārgājienu biksēm un atkārtota locīšana-nav trauslām šuvēm, kas sabrūk pārgājiena laikā.

Zems{0}}profila dizains: tai ir jāiederas zem pārgājienu biksēm, nesaspiežoties-būtiski aukstā laikā vai valkājot lietus apģērbu.

Fizioterapeits Džeiks Millers, kurš specializējas āra sportistiem, skaidro: "ITBS pārgājienu breketes nav paredzētas visa ceļgala atbalstam,{0}}tie ir tikai šī viena konkrēta berzes punkta apturēšana. Labs bikšturis jutīsies kā maigs "apskāviens" jūsu ceļgala ārējā daļā, nevis kā ierobežojošs aptinums. Un tam ir jānotur 10 jūdzes, kad jūs{0}}. vidus-pārgājiena korekcijas."

 

1. IT joslas kompresijas siksna (vislabākā līdzenai-līdz-vidējai trasei + vieglai ITBS)

Ja jums ir viegls ITBS (sāpes tikai garos nobraucienos) vai pārgājienā pārsvarā ir līdzenas/mērenas takas, vislabākā izvēle ir IT joslas kompresijas siksna. Tas ir mazs, viegls un ir vērsts tieši uz berzes zonu-bez papildu masas, kas jūs noslogotu.

Kāpēc tas darbojas pārgājienos ITBS:

Precizitātes spiediens: Siksna atrodas 1–2 collas virs ceļgala, maigi, pastāvīgu spiedienu uz IT joslu. Šis spiediens nedaudz "paceļ" joslu, samazinot tās berzi pret augšstilba kaulu. Lilas siksna darbojās šādi: "Es jutu, ka tā nospiež manu ārējo ceļgalu, taču tā nebija tik cieši,{4}}lai apturētu apdegumu. Lejupceļos es aizmirsu, ka tā bija uzvilkta."

Īpaši-viegls: Lielākā daļa siksnu sver mazāk par 1 unci,{1}}jūs tās tik tikko nepamanīsit savā iepakojumā pat vairāku-dienu ceļojumos.

Viegli pielāgojams: Velcro aizdare ļauj uzlabot sasprindzinājumu pārgājiena laikā- (piem., atskrūvējiet to uz līdzenām takām, pievelciet to pirms nolaišanās).

Labākā izvēle: Mueller IT Band kompresijas siksna

Džeiks Millers iesaka šo siksnu vieglai ITBS: "Tā ir vispopulārākā izvēle starp maniem pārgājienu pacientiem. Spiediens ir mērķtiecīgs, tas ir viegls, un tas paliek vietā pat tad, kad jūs svīdat. Man ir bijuši pārgājieni, sākot no īsu taku izciršanas līdz 15 jūdžu dienu pabeigšanai ar šo siksnu."

Lietotāja atsauksme: Lilas Rockies atgriešanās

Pēc Muellera siksnas izmantošanas Lila veica 12-jūdžu garu taku, no kuras gadiem ilgi bija izvairījusies: "No kalna bija stāvāka nekā Rockies taka, bet man nebija nekādu sāpju," viņa stāsta. "Es noregulēju siksnu pirms nolaišanās, un tā palika nospiesta visu laiku. Es pat aizmirsu to novilkt nometnē — tas bija tik ērti. Tagad katram gadījumam to glabāju savā dienassomā."

Kam tas paredzēts:

Pārgājieni ar vieglu ITBS (sāpes tikai garos nobraucienos vai takās, kas pārsniedz 8 jūdzes).

Līdzenas-līdz-mērenas takas (piem., meža celiņi, pastaigas piekrastē).

Dienas pārgājieni vai vairāku{0}}dienu ceļotāji, kuri vēlas minimālu daudzumu.

2. Sānu{1}}Stabilizēta kompresijas uzmava (vislabākā stāvām takām + mērena ITBS)

Ja dodaties pārgājienā stāvās, tehniskajās takās (ar daudzām kāpnēm atpakaļ un lejup) vai jums ir mērens ITBS (sāpes sākas 3–5 jūdžu attālumā), sānu -stabilizēta kompresijas uzmava nodrošina papildu atbalstu. Tas apvieno IT joslas spiedienu ar maigiem sānu paneļiem, lai novērstu ceļgalu novirzes{4}}, kas ir kritiska stāvā reljefā.

Kāpēc tas darbojas pārgājienos ITBS:

Iebūvēts{0}}IT Band Pad: mazs, paaugstināts spilventiņš uz ārējās piedurknes ir vērsts uz berzes zonu, bet pārējā uzmavas daļa nodrošina pakāpenisku saspiešanu (palielina asins plūsmu nogurušiem muskuļiem).

Elastīgi sānu paneļi: plāni, elastīgi paneļi uz iekšējā un ārējā ceļgala neļauj ceļgalam iegriezties uz iekšu (bieži sastopama pārgājienu pozas problēma, kas pasliktina ITBS). Tas neļauj IT joslai pārāk izstiepties.

Elpojošs tīkls: Tīkla paneļi ceļgala aizmugurē uztur vēsu garu kāpienu laikā-neizplūst cauri piedurknei.

Populārākā: Neo-G Active ITBS atbalsta uzmava

Sāra Lopesa, pārgājienu trenere, kas vada vairāku -dienu braucienus, izmanto šo piedurkni saviem klientiem: "Stāvas takas nozīmē lielāku ceļgalu kustību-šī piedurkne notur IT joslu vietā un novērš novirzes. Man bija kliente ar mērenu ITBS, kas nevarēja pārgājienā vairāk par 5 jūdzēm, 20 jūdžu posmu; ar šo jūdzi. Apalaču taka pietiekami izturīgs arī akmeņiem un saknēm."

Lietotāja atsauksme: Raj's Appalachian Trail Success

45 gadus vecais Radžs, Apalaču takas pārgājiens, cīnījās ar ITBS, veicot straujas pārslēgšanās: "Katru reizi, kad es pagriezos atpakaļgaitā, mans ceļgals sašķobījās un IT joslas sāpes uzliesmoja," viņš saka. "Šīs piedurknes sānu paneļi notur manu ceļgalu taisni, un IT siksnas spilventiņš aptur berzi. Es tikko pabeidzu 30-jūdžu posmu bez sāpēm — kaut kas, manuprāt, nebija iespējams."

Kam tas paredzēts:

Pārgājieni ar mērenu ITBS (sāpes sākas agri pārgājienos vai stāvā reljefā).

Tehniskas/stāvas takas (switchbacks, kalnu nobraucieni, akmeņains reljefs).

Ceļotāji ar mugursomu ar ielādētām pakām (20+ mārciņas), kas izraisa stājas maiņas.

3. Apsildāma kompresijas uzmava (vislabākā pārgājieniem aukstā/slapjā laikā + ITBS)

Auksts, mitrs laiks sasprindzina IT joslu, pastiprinot berzi un sāpes. Apsildāma kompresijas uzmava (ar akumulatoru-barojama vai pašsasilstoša{2}}) nodrošina, ka IT josla ir brīva un elastīga,-būtiski piemērota ziemas pārgājieniem vai aukstā-laika takām.

Kāpēc tas darbojas pārgājienos ITBS:

Maigs karstums: zems{0}}siltums (95–105 grādi F) atslābina IT joslu, samazinot necaurlaidību un berzi. Auksts laiks padara joslu stingru-siltums saglabā to elastīgu, tāpēc tā mazāk berzē augšstilba kaulu.

Ūdensizturīgs dizains: Lielākā daļa apsildāmo piedurkņu ir ūdens-izturīgas, tāpēc tās darbojas lietū vai sniegā (ziemas pārgājienos).

Ilgs akumulatora darbības laiks: ar akumulatoru{0}}darbinātiem modeļiem ar vienu uzlādi pietiek 4–6 stundām,{3}}pietiekami visas dienas pārgājienam.

Labākā izvēle: ThermaZone apsildāma ITBS uzmava

Džeiks Millers to iesaka aukstā -laika pārgājieniem: "Aukstums ir ITBS lielākais ienaidnieks-tas padara joslu stingru un palielina berzi. Šis uzmavas siltums neļauj IT joslai brīvi, un saspiešana sniedz papildu atbalstu. Man ir paciente, kas dodas pārgājienā Klusā okeāna ziemeļrietumu daļā, saka, ka šī ir vienīgā lietainā lieta- gadu-visu gadu."

Lietotāja atsauksme: Jeļenas ziemas pārgājienu atvieglojums

38 gadus vecā Jeļena, ziemas pārgājiena ceļotāja Vērmontā, mēdza izvairīties no aukstām takām ITBS dēļ: "Tajā minūtē, kad temperatūra noslīdēja zem 40 °F, mana IT josla kļuva ciešāka, un pārgājieni kļuva par mokām," viņa saka. "Šī apsildāmā piedurkne uztur manu ceļgalu siltu, un sāpes nekad nesākas. Es tikko veicu 7 -jūdžu pārgājienu ar sniega kurpēm — kaut ko neesmu darījis 3 gadus. Akumulators darbojās visu laiku, un tas palika sauss sniegā."

Kam tas paredzēts:

Pārgājieni, kas dodas pārgājienā aukstā laikā (zem 50 °F) vai mitros apstākļos.

Ziemas pārgājieni, sniega kurpes vai liela{0}}augstuma takās (kur temperatūra pazeminās).

ITBS slimnieki, kuri pamana sāpes, aukstā laikā pasliktinās.

4. Viegls eņģu stiprinājums (vislabākais smagiem iepakojumiem + smaga ITBS)

Ja nēsājat smagu mugursomu (30+ mārciņas) vai jums ir smaga ITBS (sāpes sākas 1–2 jūdžu attālumā, pat uz līdzenām takām), viegls eņģes stiprinājums nodrošina maksimālu atbalstu. Tam ir mazas eņģes, lai kontrolētu ceļgalu kustību un novērstu pārmērīgu izliekšanos uz āru, -samazinot IT joslas noslogojumu.

Kāpēc tas darbojas pārgājienos ITBS:

Mini eņģes: mazas, vieglas eņģes uz ārējā ceļgala ierobežo to, cik tālu celis izliecas uz āru, kas samazina IT joslas berzi. Eņģes ir pietiekami elastīgas, lai veiktu pārgājienu pakāpienus, taču pietiekami izturīgas, lai novērstu pārmērīgu{1}}kustību.

Regulējamas siksnas: platas siksnas virs un zem ceļgala notur skavu vietā, pat ja smags iepakojums velk gurnus.

Izturīgs audums: Pastiprināts neilons iztur pakas svaru un skrāpējas no zobrata.

Labākā izvēle: Breg Fusion Light Hinged ITBS Brace

Sāra Lopesa izmanto šo lencīti klientiem ar smagām pakām: "Smagas pakas novirza jūsu smaguma centru, liekot jūsu ceļiem strādāt grūtāk. Šīs stiprinājuma eņģes notur ceļgalu vienā līmenī, un siksnas notur to vietā. Man bija kliente, kas nēsāja 40- mārciņu smagu mugursomu 5- dienu ilgam ceļojumam bez sāpēm ITBS."

Lietotāja atsauksme: Mike's Heavy Pack Hike

39 gadus vecais Maiks, ceļotājs ar mugursomu, kurš nēsā līdzi kameras piederumus (35+ mārciņas), cīnījās ar smagu ITBS: "Es sajutu sāpes jūdzes rādiusā pat uz līdzenām takām," viņš saka. "Šīs stiprinājuma eņģes neļauj manam ceļgalam izliekties uz āru, un siksnas neļauj tam slīdēt. Es tikko veicu 4 dienu braucienu Jūtā ar savu aprīkojumu, un man nevajadzēja veikt nevienu sāpju pārtraukumu. Tas ir pietiekami viegls, ka es to tik tikko pamanu savā iepakojumā."

Kam tas paredzēts:

Pārgājieni ar smagu ITBS (agrīna sāpju parādīšanās, pat pa līdzenām takām).

Ceļotāji ar mugursomu ar smagām somām (30+ mārciņas) vai-smagiem ceļojumiem (kameru aprīkojums, kempinga piederumi).

Tie, kas atgūstas no ITBS uzliesmojuma{0}}un vēlas papildu atbalstu, lai novērstu{1}}atkārtotas traumas.

Profesionāļu padomi: maksimāli palieliniet ITBS sāpju mazināšanu uz ceļa (ārpus stiprinājuma)

Fiksators ir spēcīgs,-taču apvienojot to ar šiem pārgājienu-konkrētajiem padomiem, sāpes samazinās:

1. Pirms-pārgājiena: izstiepiet IT joslu

Atbrīvojiet IT joslu, pirms dodaties uz taku, lai samazinātu berzi. Izmēģiniet "stāvošo IT joslu":

Stāviet uz sāniem blakus kokam, labā roka uz stumbra.

Kreiso kāju sakrusto pār labo, abas kājas turot uz zemes.

Noliecieties pa labi, līdz jūtat stiepšanos uz ārējā kreisā augšstilba (turiet 30 sekundes, atkārtojiet abās pusēs).

Džeiks Millers saka: "Stiepšanās pirms pārgājiena ir kā gumijas joslas iesildīšana{0}}jūs padarāt to elastīgāku, tāpēc tā mazāk berzē. Savienojiet to ar lencēm, un jūs esat zeltains."

2. Izvēlieties pareizos pārgājienu apavus

Apavi ar pārāk daudz amortizācijas vai šauru purngalu var pasliktināt ITBS, atmetot gaitu. Izvēlēties:

Neitrāli apavi (nav pārpronācijas atbalsta, kas var mainīt ceļgalu izlīdzināšanu).

Mērens amortizācija (pietiekami, lai absorbētu triecienu, bet ne tik daudz, lai jūsu pēda ripo).

Plašs purngals (ļauj pēdai izplesties dabiski, uzlabojot līdzsvaru).

3. Pielāgojiet iepakojuma svaru un piemērotību

Smags vai slikti piestiprināts iepakojums maina jūsu stāju, noslogojot IT joslu. Ievērojiet šos noteikumus:

Saglabājiet iepakojuma svaru zem 20% no ķermeņa svara (piemēram, ne vairāk kā 30 mārciņas 150 mārciņām pārgājienā).

Pielāgojiet plecu siksnas tā, lai paka atrastos augstu uz muguras (nesakaras).

Izmantojiet gurnu jostu, lai pārnestu svaru uz gurniem, nevis pleciem (samazina pozas maiņas).

4. Izmantojiet berzes pārtraukumus.

Ik pēc 3–4 jūdzēm apstājieties uz 2 minūtēm, lai:

Nedaudz atlaidiet skavu (ja tas ir regulējams), lai ļautu asinīm plūst.

Veiciet ātru IT joslas stiepšanu (skatiet 1. padomu).

Izrullējiet augšstilba ārējo daļu ar nelielu putu rullīti (gariem pārgājieniem turiet to savā iepakojumā).

Izplatītas pārgājienu ITBS kronšteinu kļūdas (un kā tās novērst)

1. kļūda: breketes nēsāšana ir pārāk zema/augsta

IT joslas berzes zona ir 1–2 collas virs ceļgala-, pārāk zemu (uz ikru) vai pārāk augstu (augšstilbu) stiprinājuma nēsāšana neko nedod. Labojiet to: izmēriet 1 collu virs ceļgala vāciņa un novietojiet tur stiprinājumu.

2. kļūda: liela izmēra stiprinājuma izvēle gariem pārgājieniem

Smags lencītis jūs nosver un izraisīs nogurumu (kas pasliktina ITBS). Labojiet to: izvēlieties vieglus modeļus (mazāk nekā 4 unces) pārgājieniem, kas pārsniedz 8 jūdzes.

3. kļūda: neņem vērā sāpes, kas kļūst sliktākas

Bikšturim vajadzētu mazināt sāpes, nevis tās maskēt. Ja sāpes pastiprinās, lietojot bikšturi, pārtrauciet pārgājienus-var būt nopietnāks ITBS uzliesmojums-vai cita trauma. Labojiet to: atpūtieties, apledojiet ceļgalu un apmeklējiet fizioterapeitu pirms nākamā pārgājiena.

Pēdējā doma: pareizais stiprinājums ļauj atjaunot saikni ar taku

Lila tagad tur Mueller IT joslas siksniņu pārgājienu zābaku šņorēs{0}}gatavu katrai takai: "Šī siksna ne tikai salaboja manu ceļgalu, bet arī manas attiecības ar pārgājieniem," viņa saka. "Es mēdzu plānot braucienus pa līdzenām takām, izvairoties no kalniem, kurus es mīlēju. Tagad es meklēju stāvus nobraucienus un akmeņainas pārgājienus,-jo zinu, ka mans ceļgalis ir aizsargāts. Nav nekas cits kā stāvēt uz virsotnes, zinot, ka neļāvāt sāpēm tevi apturēt."

IT joslas sindromam nav jābeidz jūsu pārgājienu piedzīvojumi. Labais stiprinājums ir vērsts uz berzi, kas izraisa sāpes, stabilizē jūsu ceļgalu grūtā reljefā un saglabā komfortu vairākas stundas,{1}}lai jūs varētu koncentrēties uz skatiem, nevis uz ceļgalu. Neatkarīgi no tā, vai dodaties pārgājienā pa līdzenām meža takām, stāvām kalnu takām vai sniegotiem ziemas maršrutiem, jūsu ceļojumam ir izveidots stiprinājums.

Atcerieties: pārgājieni nozīmē brīvību{0}}brīvību izpētīt, izaicināt sevi un pazaudēt sevi dabā. Pareizais ITBS kronšteins sniedz jums šo brīvību atpakaļ. Sašņorējiet zābakus, piesprādzējieties un dodieties ceļā-jūsu gaida nākamā virsotne.

Sazinieties tagad